3分钟就不想运动了可能是你耐力不足7个

一说到耐力，可能很多人第一时间想到的就是，长跑、游泳、骑行等持续长时间的运动。事实上，不管是长时间运动训练还是短时间内的运动，都需要耐力支持。而且耐力其实也分两种：肌肉耐力和心肺耐力。一般而言，心肺耐力是指持续长时间身体活动的能力。具体来说，是身体吸收、运送和利用氧气袋能力。所以，一个人在运动时，能吸收和利用氧气的能力越好，说明他的心肺能力较高。而至于肌肉耐力，顾名思义就是在进行肌力运动时，为了保持训练强度而表现出的耐力。比如做平板支撑时，保持的时间越久，肌耐力就越好。所以，当你进行某一项健身运动还不到3分钟就想放弃时，就要考虑，很可能就是你的肌耐力不够导致的。不管你的诉求是什么，通过运动训练提高自己的心肺耐力和肌肉耐力，对我们的日常生活都会非常有帮助。比如上下楼梯时、抱小孩时等都不会很快就觉得累。而且根据研究发现，提高自己的耐力，还可以提高新陈代谢，降低心肺疾病和全因死亡的风险。研究来源：Endurancetraining:isitbadforyou?doi:10./.如何提高自己的肌肉耐力呢？方法1：拉长肌肉训练时间将训练方向从肌力训练（高强度重量训练少于8下）、增肌（中强度重量训练8至12下），调整成为肌耐力训练（低强度重量训练12下以上）。通过拉长肌肉训练时间，可以训练出更强的肌肉耐力。方法2:「1+1训练法」=重训+有氧混合训练菜单在重量训练菜单中加入有氧肌力运动，可以有效提高心率、坚持训练既可提高心肺训练，也能提高肌耐力。这些动作大多是多关节多肌群共同参与的健身动作，比如深蹲跳、弓箭步交互跳、登山者等。建议训练方式：每完成第二或第三组重训，即插入30秒或12～15次的有氧肌力动作。方法3：结合间歇训练除了在重训菜单中加入有氧运动，还可以加入间歇训练，也可以提高耐力。建议训练2~3次，从基础开始训练，以周为单位，每周逐步提高训练强度，逐步提高耐力。比如开始训练20分钟，训练40秒、休息20秒，经过一两周的适应后，时长加到45秒，休息时间缩减到15秒，以此类推。下面分享一套HIIT（间歇训练），一次可增加「肌耐力」！每个动作做10-12下，休息20秒后进行下一个动作，五个动作为一组。总共做4组。动作1：深蹲动作2：波比跳动作3：单边弓箭步动作4：跪姿俯卧撑动作5：高抬脚方法4：伴随健身音乐训练研究显示，伴随着健身歌单会提高自己的训练效果。研究来源：doi:10./.Theeffectsofmusictempoandloudnesslevelontreadmillexercise方法5：核心运动优先不管是从事任何活动，比如长跑过程中，强壮稳定的核心肌群，能在每一步肌肉收缩过程中帮助维持体力。而强化核心的同时，既能提高耐力，又能训练出迷人的腹肌，一举两得。方法6：保持专注长跑、或者多组训练这样长时间的运动过程中，可能很容易“走神”。但是运动过程中保持专注力，感受肌肉的收缩、动作的姿势、呼吸频率等。而且专注力可以提高自己的精神抗压，继而提高耐力。方法7：和朋友一起运动有研究显示，和朋友一起运动，可以让你更有毅力、更享受运动。长期坚持，可以帮助你达到强化耐力的目标。研究来源：BenefitsofrecruitingparticipantswithfriendsandincreasingsocialsupportforweightlossandmaintenanceDOI:10.//-x.67.1.此外，如果跟一个体态较好，运动水平较高的人一起训练，会让自己更有动力，运动更有效率，进步速度也会更高。研究来源：AerobicExerciseIsPromotedwhenIndividualPerformanceAffectstheGroup:ATestoftheKohlerMotivationGainEffect耐力训练的7大方法复习1.拉长肌肉训练时间2.重训+有氧混合训练菜单3.结合间歇训练4.随着健身音乐训练5.核心运动员优先6.保持专注7.和朋友一起运动

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